Подготавливаем организм к длительному походу

Вам предстоит отправиться в ответственный поход? Хотите пройти любое расстояние без усталости, боли в спине и ногах? Вы сможете справиться с любыми нагрузками, если предварительно уделите некоторое время тренировке. Предлагаем ознакомиться с комплексом упражнений для мужчин и женщин.


Обычно туристы вспоминают о том, что организму необходима физическая подготовка только за несколько недель до непосредственного похода. Но в этом случае можно лишь привести в тонус мышцы. Для лучшего самочувствия необходимо регулярно заниматься спортом. Обычно путешественники тренируют дыхание, выносливость, силу и укрепляют сердечную мышцу.

Как тренироваться: общие рекомендации

 

Нельзя проводить все упражнения сразу, обязательно разделите их на блоки, делайте перерывы, вносите разнообразие. Иначе организм привыкнет к нагрузкам и эффекта не будет. Сначала рекомендуется занимать три месяца, а потом устроить перерыв на две недели.

Не каждый из нас сможет выполнять упражнения по 5-6 раз в неделю, но именно такую нагрузку рекомендуется выдерживать. В связи с занятостью человека, разрешается снизить число повторов в каждом из блоков до трех, но не меньше, иначе эффекта не будет.

Помните, что каждый комплекс позволяет тренировать определенные показатели. Например, можно чередовать силовые упражнения с дыхательными. В воскресенье устройте себе выходной.

В чем заключается особенность кардио тренировок

Этот вид упражнений предназначен для укрепления сердечно-сосудистой системы человека. Но нельзя переутомляться во время выполнения каждой тренировки. Если во время зарядки пульс и самочувствие останутся в норме, значит, вы все делаете правильно. Через некоторое время подъем в гору, пересечение лесов не станет для вас серьезным препятствием.

Так как проблем с сердцем нельзя допускать, важно знать оптимальные условия для тренировок. Ваш пульс должен составлять 120-150 ударов в минуту. Обычно состояние сравнивают с быстрой ходьбой. Если показатель достигает 190-200, это плохой знак, при таком пульсе не отдыхает от нагрузки.

Что происходит при слишком интенсивных упражнениях? В сердечной мышце кровь закисляется, образуется слишком большое количество молочной кислоты. Это вещество, в свою очередь не дает кислороду поступать в клетки, они погибают. На их месте образуется соединительная ткань, приводящая к ослаблению сердца.

Упражнения для женщин

Нагрузку надо распределять в зависимости от особенностей менструального цикла. Первые две недели упражнения могут быть интенсивными, но после овуляции нельзя перенапрягаться.

Ноги напрягать стоит так же, как и мужчинам. Что касается рук, то они у женщин заведомо слабее. После подхода отдыхать можно не более минуты, далее выполняйте новое упражнение. Через две недели снижайте интенсивность нагрузки до 3-4 подходов, не тренируйте ноги и низ живота.

Комплекс для женщин

  • Разминка включает в себя небольшую пробежку и растяжку.
  • Качаем пресс до предела сил.
  • Приседаем 10-15 раз с гантелями или штангой весом 10-15 кг.
  • Поднимайтесь на носках, пока сильно не устанете.
  • Выпады со штангой 16-20 шагов. Надо вставать на колени, но не упираться руками об пол.
  • Попрыгайте на месте, как «лягушка».
  • Становая тяга. Выполнять упражнение 10-15 раз с массой 10-15 кг.

Комплекс для мужчин

Подбирается в соответствии с физической подготовкой человека. Новички могут не сильно напрягаться сначала, лучше наверстать потом. Для остальных каждое упражнение выполняем по 1-3 блока, 10-15 повторов, если не написано другое. Через некоторое время можете увеличить нагрузку.

  • Приседания со штангой.
  • Выпады со штангой.
  • Становая тяга.
  • Подтягивания.
  • Брусья.
  • Отжимания от пола.
  • Пресс.

Данный комплекс упражнений поможет подготовить организм к длительным походам, когда приходится преодолевать много подъемов и спусков, ведь в это время многие мышцы максимально нагружены.

Терпения вам, удачи и легких походов!

 

Пешеходные туры в горы